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Meine 5 einfachsten und bewährtesten Achtsamkeitsübungen! 

 

Achtsamkeit und ein bewusstes Leben benötigt nicht immer eigens dafür eingeplante Zeit. Manchmal ist es einfach nur ein bewusstes Erleben und Gestalten im Alltag!

 

So einfach?

 

Im Hier und Jetzt sein, angekommen, körperlich und geistig. Das bedeutet bewusste Achtsamkeit. Weder die Vergangenheit bewerten noch in die Zukunft träumen. Einfach im jetzigen Moment sein und ihn annehmen ohne zu bewerten. Das ist manchmal schwieriger als es klingt. Denn wir bewerten fast immer: das Wetter, die Verspätung der U-Bahn, die Aussage der Nachbarin. Doch es gibt ein paar super Übungen, mit denen lernst im Hier und Jetzt zu sein. So kannst du es in stressigen Situationen schneller abrufen!

Hier kommen meine beliebtesten:

 

1. Mein Favorit: Achtsames Gehen oder Laufen

Beim achtsamen Gehen oder Laufen findest du in deine Mitte, spürst deinen Körper und dein Umfeld. Du aktivierst gleichzeitig deinen Energiekörper und alle deine Sinne!

Vielen Menschen fällt das achtsam in den Körper und in die Umgebung hören während einer sanften Bewegung leichter als im Sitzen. Dir auch?

Das achtsame Gehen (oder Laufen) ist bewusstes Atmen in Kombination mit ganz ruhigen Bewegungen. Dies beruhigt deinen Geist und bringt deine Gedanken zur Ruhe. Du konzentrierst dich auf deine Schritte und deine Atmung.

Du solltest für das achtsame Gehen ca. 5 – 15 Minuten einplanen. Es kann natürlich auch länger sein. Und unter 4 Minuten ist es auch super wenn du nur auf bewusst auf deine Atmung achtest, allerdings wirst du nicht so leicht in einen Entspannungszustand kommen. Am besten ist, du entscheidest nach den ersten paar Mal, wie lange es für dich am angenehmsten ist.

Du kannst diese Art der Meditation während deines Tages einplanen oder du nimmst dir bewusst dafür Zeit. Beides ist möglich. Probier doch mal das achtsame Gehen auf deinem Weg durch den Park zum Einkaufen oder nach der Arbeit. Wenn du es morgens machst, kannst du mehr aktivierende Übungen einbauen und wenn du es abends vor dem Schlafengehen machst, mache die beruhigenden, entspannenden Übungen.

Ansonsten ist das achtsame Gehen ganz einfach: setze achtsam deine Schritte, achte auf deinen Atemfluss und lächle (zumindest innerlich, wenn es dir äußerlich komisch vorkommt). Wenn es dir möglich ist und das Wetter es zulässt, dann gehe barfuß. 

Bei jedem Schritt fühlst du den Boden unter dir, ist er weich? Gibt er nach? Hast du einen guten Halt? Gehe ganz aufrecht und lockere bewusst alle deine verspannten Körperteile. Du konzentrierst dich auf dich (und natürlich auf den Weg, auf dem du gehst) und lasse dich von Geräuschen oder Menschen nicht ablenken. Das funktioniert an manchen Tagen besser, dann eher weniger. Mach dir keinen Druck und versuche es später oder am nächsten Tag nochmals.

 

Für detaillierte Anleitungen und verschiedene Übungen lade dir doch meine beiden Freebies runter!

Freebie Achtsames Gehen und Freebie Achtsames Laufen!

 

https://mentaltraining-marionroessle.com/achtsames-laufen-gehen-freebie

 

2. Bewährt: Achtsamkeit auf den Atem

Jeder Gedanke beeinflusst deinen Atem und umgekehrt: bewusste Atmung beeinflusst deine Energieströme im Körper. Bewusstes, tiefes Atmen bringt Ruhe und Gelassenheit, löst körperliche Anspannungen und hilft dir, mit Stress umzugehen.

Diese Übung kannst du im Sitzen machen, aber auch während des achtsamen Gehens einfließen lassen. Der Oberkörper ist ganz aufrecht, der Kopf zieht leicht nach oben, die Schultern nach unten und hinten. Das lässt den Brustkorb ganz weit werden, wie eine Blüte öffnest du dich.

Jetzt achtest du nur auf deinen Atem, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt und wohin der Atem im Körper fließt. Einfach nur wahrnehmen. Aufkommende Alltagsgedanken lässt du weiterziehen und konzentrierst dich wieder auf die Atmung.

Stelle dir vor, wie du beim Einatmen Lebensenergie aufnimmst, sie mit dem Atemstrom in jede einzelne Zelle deines Körpers verteilst und mit dem Ausatmen angestaute Emotionen wieder abgibst. Wenn du möchtest, kannst du deine Handflächen auf den Bauch und Brustbereich legen, das verstärkt dein Körpergefühl!

Am besten ist es, wenn du die Übung mindestens 5 Minuten machst, du kannst sie aber natürlich auch ausweiten.

Achtsamkeit auf die Atmung hilft dir beim Stressabbau, Förderung von Klarheit und schenkt dir mentale Energie!

 

3. So einfach: Fokus auf das Schöne

Auch wenn der Alltag regnerisch und grau ist, gibt es doch immer etwas Schönes zu entdecken. Die frische Morgenluft, die warmen Sonnenstrahlen oder auch der Duft des Tees.

Nimm dir Augenblicke Zeit, um dies wahrzunehmen und du wirst sehen, wie dein Leben reicher an schönen Momenten wird!

Eine super Möglichkeit ist es, die schönen Momente auf kleine Zettelchen aufzuschreiben (auf das Datum nicht vergessen) und in einer schönen Dose oder Box aufzubewahren. Dann kannst du bei schlechter Laune in deine Box schauen und wirst sehen, dass dein Leben nicht nur aus miesen Momenten besteht, in denen du vielleicht gerade steckst. Oder du fotografierst den besonderen Moment und speicherst dir diese im Handy im Ordner „Meine besonders schönen Momente“ ab!

 

4. So entspannend: Der Body-Scan

Dies ist eine bewusste Achtsamkeitsübung, bei der du in deinen Gedanken und der Vorstellung durch deinen gesamten Körper wanderst.

Fühle intensiv hin. Wo gibt es ein Gefühl der Wärme oder der Kälte? Wo spürst du Anspannung oder Verdichtung? Dies bringt dich in Verbindung mit deinem Körper und in deine Mitte.

Am besten liegst oder sitzt du bequem. Lass alle deine aufkommenden Gedanken weiterziehen und halte nicht an ihnen fest. Nun wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper. Stelle dir dabei vor, dass du gleichzeitig mit der Aufmerksamkeit den jeweiligen Körperbereich massierst und entspannst! Beginne bei den Füßen, wie fühlst du den Kontakt zum Boden, wo liegen sie auf der Unterlage auf? Wenn du länger hinfühlst, kannst du ein leichtes Kribbeln spüren. Stelle dir vor, wie die Füße entspannt und gleichzeitig voller Lebensenergie sind. Dann gehst du weiter rauf zu den Unterschenkeln, Oberschenkeln, Gesäß und Becken. Bauchraum, Oberkörper, Arme und Hände. Zuletzt Hals, Nacken und Kopfbereich. Wenn du möchtest, kannst du natürlich auch in einzelne Organe „reinfühlen“ oder in einigen Bereichen länger verweilen.

Zum Abschluss stellst du den Fokus der Wahrnehmung auf deinen gesamten Körper. Spürst du ein leichtes Vibrieren, Kribbeln und deine Lebensenergie?

 

5. Reinigend: Achtsames Duschen mit Fokus auf Reinigung der Energiekörper

Mit dem Ritual „Achtsames Duschen“ reinigst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Energiekörper und befreist dich von negativen Gedanken. Nimm das Wasser auf deiner Haut wahr, schiebe die To-Do-Liste in deinem Geist zur Seite und stelle dir vor, wie gleichzeitig auch deine Aura von allem Negativen gereinigt wird.

Stelle dir dazu deine Aura mit allen deinen dich umgebenden Energiekörpern vor. Spüre das Wasser, wie es sich auf der Haut anfühlt und beobachte das Gefühl im Körper. Nun weitest du deine Wahrnehmung aus und stellst dir vor, wie das Wasser und der Wasserdampf auch deine gesamte Aura durchdringen und reinigen. Du lässt alles Negative und Belastende los und bist nun offen für neue Erfahrungen!

 

Finde deine eigene, persönliche Lieblingsvariante!